LE TEMPO ! - Custom Coaching

LE TEMPO !

PAR VINCENT, CO-FONDATEUR CUSTOM COACHING ET PRÉPARATEUR PHYSIQUE ET NUTRITIONNEL
Tu as déterminé tes exercices, ton nombre de répétitions , de séries et bien sûr ton temps de récupération ? Tout le monde sait le faire, du moins les bases sont en générales respectées. Tu as déjà dû voir des personnes qui effectuaient des répétitions à la vitesse de la lumière en pensant que cela augmenterait leur intensité d’entrainement qui est certes l’une des
clés du développement musculaire, mais as-tu pensé à ton tempo d’exécution ?
Je m’explique si tu fais des répétitions très rapide, ton temps sous tension est malheureusement pour la plupart du temps faible, c’est-à-dire moins de 30 secondes.Donc ton muscle est en tension pendant une durée relativement courte. Mais est ce que cela suffit pour développer de façon optimale ta musculature ? Et Que veut dire le temps sous tension en musculation ? Il s’agit tout simplement du temps (en seconde) auquel tu vas faire ton mouvement. Ni plus ni moins. Et un mouvement se décompose en plusieurs phases, phase excentrique, phase isométrique ou statique, et la phase concentrique.

Exemple avec le développé couché :
La barre descend vers la poitrine c’est la phase excentrique (ou phase négative).
La barre arrive à la poitrine et arrive au moment où l’on doit changer de direction ,c’est la phase statique (ou isométrique).
Le barre décolle de la poitrine et se dirige vers le haut c’est la phase concentrique.
Et donc le tempo correspond au temps effectué sur chacune de ses phases multiplié par le nombre de répétitions.

Il est présenté de manière codifié.

Le tempo universel : 2-0-1-0

Le 1er chiffre représente la phase « négative » ou « excentrique » du mouvement.
Tu mettras ainsi 2 secondes pour descendre ta barre au développé couché par exemple.
· Le 2ème chiffre représente le temps de pause où le changement de direction s’opère ici, aucun repos.
· Le 3ème chiffre représente la phase « positive », ou « concentrique » de ton mouvement. Le chiffre 1 correspond au temps
mis pour remonter la barre.
Le 4ème et dernier chiffre représente le temps de pause ou le changement de direction s’opère.
Imaginons que tu fais 10 répétitions et bien ton temps sous tension est de : 2 + 0 + 1 + 0 X 10 = 30 secondes de temps sous tension.
Le tempo 2-0-1-0 est généralement celui qui est le plus pratiqué en salle.

Comme tout ce qui touche à la musculation rien n’est écrit et rien ne s’applique à tous les pratiquants. La vitesse à laquelle un exercice est effectué influence la façon dont les muscles vont s’y adapter. En théorie, plus le muscle reste sous tension longtemps et plus il recrute de fibres musculaires, ce qui permet de gagner en force et en volume notamment. La variation des tempos est également un moyen de stimuler spécifiquement certaines qualités du muscle, comme l’explosivité, la proprioception, l’endurance, etc.
On peut aussi employer différents tempos afin de casser la routine et de continuer à progresser sans forcément ajouter de poids sur la barre. Augmenter ton TST (temps sous tension) n’est pas une solution si tu es débutant en musculation, car utiliser des temps sous tension plus élevés que la normale pour un débutant n’est pas très optimal car ce type de pratiquant n’a pas besoin d’utiliser ses techniques pour progresser. Même si les exercices doivent toujours être effectués avec un contrôle totale de la charge, implémenter dans des entraînements un tempo plus long ne te servira pas à grand-chose, et risque même d’être contre-productif, donc si tu débutes utilise le tempo universel : 2 – 0 – 1 – 0 La manipulation des tempos est plus utile pour les pratiquants avancés ou les sportifs qui ont besoin de développer des qualités musculaires spécifiques.
Le muscle est habitué à un temps sous tension identique durant de nombreux mois voir des années et malheureusement tu ne progresses plus ! Alors travailler sur les tempos d’exécution est essentiel à ta progression ! Inclure un TST plus long va permettre au muscle une tension mécanique beaucoup plus intense grâce à la durée d’exécution du mouvement et Vos muscles vous diront merci !!

Quel tempo pour quel objectif ?

Vous l’aurez compris le tempo d’exécution dépend de votre objectif, vous trouverez ici, des exemples de tempos pour des objectifs précis tel que le force, puissance et explosivité, le volume musculaire

La force
5-0-1-0

Ce genre de tempo est surtout intéressant sur les mouvements de poussée, ou de tirage de préférences polyarticulaires comme le squat, le développé couché ou le tirage verticale poulie haute . En effet, dans la phase négative du mouvement, il est plus facile de manipuler une charge lourde et il est donc possible d’activer le système nerveux à un niveau impossible à obtenir autrement

explosivité
puissance
LE 1-0-X-0

X CORRESPOND À LA VITESSE MAXIMALE D’EXECUTION Le meilleur moyen d’améliorer l’explosivité d’un muscle est tout simplement de pratiquer des mouvements explosifs.. Le but c’est d’être le plus rapide possible durant les phases concentriques et excentriques. Il est conseillé d’utiliser des charges comprises entre 50 % et 70 % du 1 RM.(1 répétition maximum)

volume musculaire
3-2-1-0

Même si les tempos de base, permettent déjà de prendre du volume musculaire, il est possible de pratiquer un tempo lent sur la phase excentrique, puis tenir 2 secondes en isométrie une pause courte (rest pause) permet d’éviter que les muscles tirent parti du réflexe d’étirement, un phénomène qui rend la contraction plus facile après un mouvement d’étirement. Ainsi, les muscles sont obligés de s’adapter sans cet avantage. Puis une phase concentrique rapide, et sans pause afin de garder une tension maximale et continue. Ainsi, les fibres musculaires de type II sont mieux ciblées, et le volume de vos muscles vous diront merci.