Quel type d’entrainement dois-je faire lorsque je débute en musculation ? - Custom Coaching

Quel type d’entrainement dois-je faire lorsque je débute en
musculation ?

Augmenter sa masse musculaire ?

La plupart des débutants en musculation veulent une chose prendre du muscle ! Mais qu’est-ce que ça veut dire prendre du muscle ?
Prendre du muscle ne veut pas dire augmenter le nombre de fibres musculaires, c’est un mythe qui malheureusement perdure encore aujourd’hui, l’entrainement n’augmentera pas le nombre de fibres musculaires mais seulement leur taille, qui forcement de ce fait augmentera votre masse musculaire.
Et oui, il existe deux types de fibres musculaires, les fibres lentes, c’est celle que vous utilisez au quotidien pour marcher par exemple ou courir lentement, donc elles sont très endurantes mais elles produisent peu d’Energie. On les appelle aussi les fibres de type 1 ou rouge car elles sont très vascularisées.

Et enfin les fibres musculaires dites rapides, ou type 2 blanche. Elle permette entre autres de produire une grande quantité d’Energie mais sur une courte durée malheureusement, ce sont les fibres qui vous permettent de courir très vite, ou de sauter, ou soulever des charges élevées. On n’a jamais vu un athlète courir aussi vite en marathon et en sprint. Cela est physiologiquement impossible.

Ce qu’il faut savoir également c’est que la meilleure façon d’augmenter la taille de ses muscles et de recruter en priorité les fibres musculaires dites
rapides. La différence de génétique a un gros impact sur le résultat d’une prise de muscle, plus on a génétiquement des fibres rapides plus notre masse musculaire sera importante, plus nous avons génétiquement des fibres lentes et plus il sera difficile d’augmenter de façon drastique notre volume musculaire. Malheureusement nous ne sommes pas tous logé à la même enseigne.
Maintenant que vous savez que pour augmenter efficacement votre masse et volume musculaire, il faut recruter les fibres rapides en priorité nous allons voir comme procéder du moins nous allons voir ensemble quelques techniques de planification de cycle pour solliciter ses types de fibres qui nous intéressent, sans brûler les étapes.

I / Que faut-il faire en premier ? :

Pour les débutants le but est d’augmenter l’endurance musculaire donc des charges moyennes voir faibles, qui vous permettrait de faire entre 20 et 30 reps, plus de 30 reps vous êtes sur de l’endurance pure et simple et donc trop peu d’impact sur les fibres musculaires. Certes la plupart des fibres musculaires recrutées à ses intensités moyennes seront les lentes mais les fibres rapides joueront tout de même un rôle et donc seront tout de même un minimum sollicité, ce cycle permettra aussi de développer une bonne vascularisation des muscles qui elle est très importante pour apporter les nutriments nécessaires aux muscles afin qu’il puisse grossir. Mais aussi vous permettra d’établir une meilleure connexion nerveuse entre votre cerveau et vos muscles.
Et le deuxième avantage pour le débutant c’est de préparer son corps à des intensités élevées et de prendre le temps de bien savoir exécuter les exercices pour éviter toutes blessures lors des cycles suivants qui seront effectués avec des charges plus élevées.
Privilégier les exercices de bases comme le Squat, le développé couché , le tirage verticale poitrine, le soulevé de terre.
Une fois les exercices maitrisés on peut passer sur des charges légèrement plus élevées…

II/: Se rapprocher de l’hypertrophie

Ce cycle devrait durer au minimum 6 semaines avec des récupérations entre 20 sec et 1 mn de récupération. (si vraiment débutant partir sur plusieurs mois, en baissant les temps de récupérations au fur et à mesure ou augmenter les charges de travail ). On pourra parler sur une prochaine vidéo de l’explication des récupérations qui sont liées au renouvellement des substrats énergétiques qui sont la source d’Energie qui permet au muscle de se contracter et donc de produire de l’Energie. Mais ce n’est pas le sujet du jour.
A la suite de ses 6 à 8 semaines, je vous conseille de partir sur un deuxième cycle basé sur l’endurance de force, et donc des charges vous permettant de soulever entre 15 et 20 répétitions avec 30 sec à 1m 30 max de récup. Ce qui permettra de solliciter plus de fibres rapides que le premier cycle tout en continuant de travailler avec des charges moyennes et donc ne pas se blesser.
Privilégier les exercices de bases comme le Squat, le développé couché , le tirage verticale poitrine, le soulevé de terre, vous pouvez commencer à placer des exercices d’isolations comme les écartés à la poulie vis-à-vis, le leg extension, le leg curl…

III/: Commencer l’hypertrophie musculaire

L’hypertrophie sollicite les fibres rapides et très peu les lentes, ce qui implique un gain de volume musculaire plus élevés que sur des cycles comme l’endurance musculaire
L’Hypertrophie et le contraire d’atrophie, et donc cela signifie que l’hypertrophie est la conséquence qui est reflété par l’augmentation de la taille de ses fibres musculaires. Une fois les étapes franchies après au minimum 3 mois de pratique en endurance, Je vous conseille de vous focaliser sur un premier cycle d’hypertrophie musculaire, donc des charges élevées vous permettant de travailler sur 8 à 12 répétitions avec 1 mn 30 à 2mn 30 de récupération en fonction des exercices et des techniques d’intensification que nous verrons plus tard si vous le souhaitez.. Donc il faut privilégier des charges en 8 et 12 répétitions avec 1mn à 3 mn de récupération.Vos charges de travail devront être en conséquence de ce type d’entrainement et donc le plus lourd possible, tout en respectant le nombre de reps demandés.

Voici un exemple de planification d’entraînement pour débutant qui souhaitent augmenter sa masse musculaire

Type
d’entrainement
répétition séries Exercices parséances Récupération Durée du cycle Nombre de
Séance /
semaine
Cycle 1
endurance
musculaire
30 reps 6 5 exercices 30 sec 6 semaines 3
Cycle 2
endurance
musculaire

20 reps 5 5 exercices 45 sec 6 semaines 3
Cycle 3
Endurance de
force
15 à 20
reps
4 6 exercices 60 sec 4 semaines 4
Cycle 4
endurance de
force
15 reps

4

6 exercices

1 mn 15

5 semaines

5
Cycle 5
hypertrophie
musculaire
12 4 7 exercices 2 mn 00 3 semaines 5
Cycle 6
hypertrophie
musculaire
10 4 8 exercices 1 mn 45 3 semaines 5

Ceci est un exemple, un programme d’entraînement doit être personnalisé afin d’optimiser votre progression. Prendre un coach est la meilleur façon de progresser et ne pas faire d’erreur.